3个热身动作,让你的背肌彻底激活

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发布时间:2018-12-04 12:08

3个热身动作,让你的背肌彻底激活

2018-12-05 08:10来源:健身女王QueenDiana跑步/上旋/健身

原标题:3个热身动作,让你的背肌彻底激活

背部肌群是我们人体最强壮给力的肌群,是组成我们倒三角身材的关键。同时,背肌在健身房也是最难练的肌群之一。很多人在练背的时候都会出现背肌没感觉,反而手臂酸的要死的窘境。

你背肌睡着了吗?

我们身体所有的肌肉都和神经相连结,再连结到大脑。不过,有些连结会“失效”,原因来自于你太少使用这些连结,或是太常使用其他连结。日常生活中怎么“动”,会决定肌肉神经的发展模式。

你常使用的肌肉,连结它的神经会比较壮大;同时间里,那些被你忽略的肌肉,神经就会慢慢「睡着」。比方说,办公室的工作不太会动到臀部,维持这样的生活型态久了,臀部肌肉连结自然会变弱。我们把常用的肌肉称为「方便、醒着」肌肉,它跟神经间的连结较强且主动;少用的肌肉叫做「抑制、睡着」肌肉,它跟神经的连结弱且被动。

而对于大部分普通人来说,他们的背阔肌,菱形肌以及斜方肌是属于睡着的状况。肌肉感受度差,存在感低。这时候做引体向上,划船等多关节动作时,手臂肌群自然会承担大部分工作。

唤醒你的背肌:

运动前的热身不单单是跑步几分钟然后身体发热就好,你需要做一些特定的事,来帮助你,促进、唤醒神经与背部肌群的连结,让身体肌肉、神经正常运作,你的动作会因此更有效率。今天要给大家推荐几个不错的小动作,用于背肌训练之前的激活和启动,让你在接下来的训练变得更好。

动作一:俯卧肩内收

目的:激活背阔肌、斜方肌下部,菱形肌

1.俯卧在地板上或者椅子上。

2.双手抬高举过头顶,手臂伸直。

3.启动肩胛向下回旋,向下拉动手肘至身体两侧。停留两秒,挤压背肌。

动作二:弹力带肩胛后收

目的:激活我们的斜方肌中部以及菱形肌。

1.采用站姿,屈肘90度,大臂贴住躯干,双手抓握弹力带。

2.大臂固定,拉动弹力带做肩外旋的动作。

3.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧(肩胛骨后收)。切记,不是用手掌、手腕或手臂出力,而是肩膀往后夹(收),理想的状态上,你的肩胛骨可以夹住一支笔。

动作三:Y形上举

目的:激活斜方肌上部、下部以及前锯肌。

1.空手或手持小哑铃,采用俯身姿势。

2.手臂笔直向前伸,分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起。

3.斜方肌发力,感受肩胛骨向上旋转,直到手臂和肩部身体成Y形。停留一秒,然后再慢慢回放。动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂。

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